Буває так: ви сіли на дієту, зайнялися аеробікою і - ура!— почали худнути.А потім раптом цей чудовий процес зупинився.І дієта, і фізичні навантаження є, але ні грамом менше не стає, хоч трісну!Більше того, ви починаєте знову додавати у все…
А чому, власне, таке відбувається?Вчені тільки недавно отримали відповідь на це питання.Виявляється, коли ви раптом перестали худнути, ваш організм досяг тієї ваги, який йому, вашому організму, більше всього "подобається".Ну, зручно йому так жити!При спробі ще більше скинути все ваше тіло приймає контрмери: обмін речовин замілюється, а апетит посилюється.Так продовжуватиметься до тих пір, поки ви не повернетеся до тієї ваги, яку ваш організм вважає сам для себе оптимальним.Справа в тому, що весь вашому тілу задає генетика.
Генетика
У кожного людини є свої індивідуальні "заводські настроювання" - тиск, рівень цукру в крові, холестерин.У когось високий тиск, а у когось низький.Хтось страждає від діабету, а в когось із цукром все в порядку.Точно так само справа з вагою: для когось природно важити 50 кілограмів, а для когось, на жаль, всі 90. Ці задані природної параметри дуже туго.Будь-яким, а тим більше поспішним, спробам змінити свої показники організм чинить опір і зустрічає в багнети.
Що ж виходить?Якщо доля веліла вам бути товстушкою, то так тому і бути?Дуже немає!Шанси поліпшити генотип все-таки є.Правда, потім свій "неприродний" вісь вам доведеться до останнього дня підтримувати тренінгом і дієтою.Життєвий вирок?!Так, а що такого?Нічим не гірше, ніж страждати задишкою і носити сукні XXL.
Які ваші природні настроювання?Щоб поточніше визначити свою "генетичний" вёсок (який і задає ліміт схуднення), чесно відповісти на наступні питання:
- Який весь здається вашому організму "зручним" (іншими словами, навколо якої цифри ось уже багато років коливається стрілка ваших домашніх напольних ваг?)
- Який вагу ви набираєте через півтора-два місяці після закінчення дієти?
- Якою була ваша максимальна вага?
У всіх ваших відповідях (після 25 років) буде фігурувати приблизно однакова вага - це вам визначила генетика. На скільки кілограмів він відрізняється від вашого теперішнього - після аеробіки і дієти? Якщо різниця становить 4,5 кг і більше, то щоб зберегти свій приріст, вам доведеться працювати не покладаючи рук. Ну а якщо ви хочете схуднути ще більше? Це абсолютно непомірно складне завдання!
До речі, близько 10% жінок дадуть різні відповіді на всі три питання. Це означає, що природа не встановила для них жорстких меж. Такі «щасливки» як завгодно худнуть і набирають вагу, дивуючи простих смертних надприродними метаморфозами. Наприклад, від великої товстуни до фотомоделі. І назад. Ви не один з них?
Схуднути раз і назавжди
Отже, у кожного з нас (винятки не в рахунок!) своя встановлена вага, і схуднути більше, ніж вам спочатку «поклала» природа, дуже складно. Що, якщо ви спробуєте змінити саму межу втрати ваги? Скажімо, «переконати» організм, що ваша «рідна» вага 60 кг, а не 90? На перший погляд завдання здається нездійсненним. Сперечатися з природою? Так, це все одно, що Сонце повернути назад! казки? Ендокринологи точно встановили, що це можливо.
Секрет полягає в утриманні бажаної ваги за допомогою дієти протягом 2-4 років. Уявіть собі, організм звикає до нової ваги, перестає вважати її «надзвичайною», а потім сам підтримує її як «природну».
Також можна спробувати обдурити власний організм. Маленька заминка: як протриматися кілька років? Повірте, це не так вже й складно, якщо жити за розробленим наукою алгоритмом.
Всіляко...
Несмачно, але чудово. Отже, ваше тіло стійко захищає свій жир, знижуючи швидкість метаболізму та стимулюючи апетит. Більше того, вас тягне саме до «шкідливих» висококалорійних продуктів, таких як цукерки та булочки. Навпаки, потрібно обмежити себе за столом. як? Дуже просто. Вибирайте їжу, яка не викликає у вас емоцій або апетиту. Одним словом, це вам здається несмачним.
Експерименти показали, що "природний" віс щурів, яких годують неаппетитно, гарантовано знижується.Більше того, вони не товстіють, навіть якщо їм підсувають жирну калорійну їжу.Висновок: чим менше вам подобається те, що ви їдете, тим менше зайвих кілограмів ви наберете."Вредні" (калорійні, жирні та солодкі) продукти за незрозумілим законом природи завжди смачніше.А значить, ви їх трохи з'їсте більше.Здоровим продуктам не повезло.Більшість із них смачними ніяк не назвеш.Ось їх і їжте!
Їжте кожні 2,5-3 години.Великі перерви між прийомами їжі, мабуть, найпоширеніша помилка тих, хто худне.Справа в тому, що рідке харчування (через 4-5 годин) стимулює посилену секрецію інсуліну і лептину.А ця парочка гормонів якраз і займається відкладенням жиру нам під шкіру.Якщо є часто, інсуліну і лептину виділяється за мінімумом.Якщо ви всерйоз маєте намір схуднути, вам треба зламати традиційний графік харчування і замінити його "перекусами".Для цього вам доведеться носити з собою їжу в боксах - щоб вона завжди була під рукою.
Формула здорового харчування виглядає так: 4-6 прийомів їжі на добу по 300-400 калорій кожен.
Їжте більше!Звучить крамольно, але цей метод дійсно працює.Якщо ви отримуєте в день менше 1200 калорій, організм переходить на аварійний, дуже економний, режим витрат енергії, і обмін речовин "засипає".Щоб його "розштовхати", спробуйте їсти на 100-200 калорій більше, ніж припускає ваша індивідуальна норма.Отримуючи калорії з надлишком, організм втрачає пильність і легко розлучиться з підшкірним жиром.
Звучить неможливим парадоксом, але на голодному раціоні людина і дійсно губить жир повільніше, чим на розумно збалансованої дитині.Різницю в темпах точно вирахувала наука.Якщо ви раптом кидаєте їсти, то будете худнути на 10% повільніше тих, хто займається спортом і витримує свою калорійну норму.
Овочі
Налягайте на овочі!Це ваш перший союзник у боротьбі із зайвою вагою.Вони містять дуже мало калорій, але, головне, вони "об'ємні".Тому будь-яку трапезу вам варто починати з великої миски овочевого салату.Він заповнить вам шлунок, і всього іншого в нього увійде менше.
Фрукти
Що стосується фруктів, то з ними будьте обережніші.У них багато калорій.Щоб ненароком не переїсти, фрукти краще подрібнювати і додавати в каші.Фруктові соки вам і зовсім протипоказані.Калорії з фруктів там багаторазово сконцентровані, та ще й виробники додають у сік цукор для поліпшення смаку.
Формальною основою вашої дієти повинні стати кутоводи з низьким глицемическим індексом - це зернові та інші каші, рис, бобові.Сервірувати їх над овочами і ще рази три за день додавати до них білки: пісну яловичину, курку, рибу.
Жири
Жири повинні бути корисними.Не робіть рокову помилку, геть відмітаючи жири.Шкідливі тваринні жири, а ось рослинні - корисні.Жири - це суглобове "мастило", "сировина" для виробництва гармонів.Дефіцит жирів обертається псориазом, випаданням волосся, хворобами суглобів, ламкістю нігтів.Не їжте нічого, смаженого на тваринних жирах, проте в овочевий салат можна без ризику додати ложку-дві арахісового або кунжутного масла.
І вже зовсім без обмежень треба приймати риб'ячий жир.У ньому містяться жирні кислоти омега-3 і омега-6.Вони допоможуть вам худнути.Під час аеробного навантаження вони "згоряють" з утворенням особливих з'єднань, що заважають нагромадженню підшкірного жиру.
Не їжте шоколадні цукерки.Вони містять так звані трансжири.Їх додають, щоб цукерки довше залишалися м'якими.Доведено, що транс-жири канцерогенні.
Пийте воду
Ще один ключовий пункт на шляху до схуднення - звичайна вода.Воду з організму виводять нирки.Коли ви багато п'єте, нирки починають активно працювати і попутно активізуються надниркові залози - гормональні залози на верхівках нирок.Вони схрещують більше гармонів і всі вони "жироспалюють".Чим більше ви п'єте, тим більше худнете.Багато води не буває!До того ж вода відносить із собою побічні продукти обміну речовин.Чим менше "сміття" буде в крові, тим менше навантаження на печінку, і тоді вона зможе без перешкод зайнятися спалюванням жиру.
Для тих, хто підзабув шкільну біологічну: коли ви займаєтеся аеробікою, посилений кровоток зриває з поверхні жирових відкладень жирові молекули, і вони “.Але далеко не все.Інші курсують по кровотоку і в кінці-кінців потрапляють в печінку, яка їх знищує, щоб кров не загуснула від жиру і не втратила плинність.Принагідно на пару з нирками, печінка займається знешкодженням вже згаданого обмінного "сміття".Якщо більшу частину цієї роботи візьмуть на себе нирки, печінка більше знищить жиру.Пийте більше!
Бігом за схудненням
Аеробіка?Але тільки інтервальна!Від кардіо-треніровок з постійною інтенсивністю користі мало.Крутити биту годину педали велотренажера в одному і тому ж темпі не тільки нудно, але і безглуздо: допомогти таке заняття може тільки на початкових етапах занять спортом.працювати.Сучасна наука знає лише один ефективний спосіб спалювання жиру, який називається "інтервальне" або кругове тренування.
Що це таке?Так називають тренінг за принципом "то швидко, те повільно".Наприклад, після 30 секунд очуміло-високого навантаження йдуть 60 секунд низького темпу.І так все 25-30 хвилин тренінгу.Ефект шалений!Секрет у тому, що такий тип аеробіки різко загострює секрецію найпотужніших жироспалюючих гормонів - норепінефрину і гормону росту.
Інтервальна тренування - єдиний спосіб струсити своє тіло, якому набридло худнути.
Не перецінуйте аеробіку.Фізичні навантаження і справді допомагають схуднути.Це безперечний, доведений наукою, факт.Коли в ході одного експерименту вчені змушували щурів перейти від малорухомого способу життя до фізичної активності, вони починали худнути.Але!якщо щури і без того багато рухалися, збільшувати фізичні навантаження було марно - це ніяк не позначалося на їхній весі.Висновок: аеробіка не всесильна.
Так, якщо після багатьох років сидячого способу життя жінка приступає до занять аеробікою, вона худне.Але якщо ви тренуєтеся вже давно, підвищення аеробних навантажень може виявитися непотрібним.Як же бути?До аеробіки треба додати важливе інше анаеробне навантаження.Простіше кажучи, треба взятися за силові вправи.Не рідше 3 разів на тиждень влаштовуйте інтервальні аеробні тренування по 25-30 хвилин і ще двічі серйозно тренуйтеся на тренажерах.
Навіщо вам м'язи?Справа в тому, що мускулатура - це жива біосистема, яка потребує харчування.М'язи активно "потребують" калорії навіть у стані фізичного спокою, коли ви дивитеся телевізор і спите.Додавання зайвого кілограма м'язів відгукується автоматичним прискоренням обмінних процесів на 2,5-3%.Таким чином, силові навантаження обов'язково прискорять ваш метаболізм, а разом з ним і спалювання жиру, якщо це відмовляється робити аеробіка.
Дихайте глибше
Комусь генетично треба бути товстим, а комусь худим.Причини такої несправедливості таяться в різниці між природною кількістю двох типів гармонів.Одні накопичують жир, інші його розщеплюють.Здавалося б, треба проаналізувати власний гормональний фон, щоб виявити генетичну розпорядження і прийняти заходи.Наприклад, якщо з гормонами все в порядку, то в повній мірі винне "неправильне" харчування або недолік фізичного руху.Проте вся ця робота надто складна і під силу лише фахівцеві вищої проби.
Є один параметр допомоги, що дозволяє точно визначити, кому погрожує бути товстим, а кому - ні, навіть в умовах районної поліклініки.Це так називаний дихальний коефіцієнт, тобто відношення об'єму вуглекислого газу у видиху до об'єму кисню у вдиху.Завдяки цьому коефіцієнту можна зрозуміти, звідки ваш організм "віддає перевагу" отримувати енергію - з вуглеводів або жирів.
Люди, у кого дихальний коефіцієнт високий, "спалюють" углеводы.Жири як джерело енергії стоять на другому плані, а тому фізичні навантаження не дають швидкої віддачі.Ну а ті, у кого цей коефіцієнт низький, наоборот, отримують енергію з жирів і худнуть швидко.Жінки ж з високим дихальним коефіцієнтом набирають зайві кілограми, навіть обмежуючи себе в харчуванні.
Змінюємо спосіб життя!
Схуднути важко не тільки через проклятого "заданого" ваги.Величезну негативну роль грають звички та спосіб життя.Приміром, нічого не їсти на сніданок, наїдатися на ніч або додавати все підряд морі жирів - "щоб було посмачне".Отже, темпи схуднення багато в чому залежатимуть від вашої загальної культури.
У підтвердження можна навести такий аргумент.Серед жінок нижчих соціальних слів ожирінням страждають приблизно 30%, серед представників середнього класу - 16%, а у вищих умовах суспільства зайва вага є всього у5.У будь-якому випадку, накупіть популярних книг по дієтології і розберіться нарешті з усіма цими білками, жирами і углеводами.Вам треба точно знати, що в харчуванні добре, а що погано.І навчите цього дітей.Інакше вони будуть мучитися тими ж проблемами.
Припустимо, ви порушуєте дієту.Треба сісти і розібратися чому.У кожного з нас є свій список "небезпечних" ситуацій.Ось приклади: села за робочий стіл - цукерку в рот, дивишся фільм по телевізору - хрустиш чіпсами ... Все це ретельно проаналізувати і підготувати "небезпечним" продуктамхлібці тощо.
Психологи вважають, що передання рідко буває усвідомленим.Його провокує їжа поспішно, коли ви їдете кудись або хотіли швидше відокремитися від їжі, а тому їдьте автоматично.Якраз такі ситуації треба виключити з життя геть!Дуже часто автоматичний прийом їжі провокує їжа в компанії.Ось тому психологи радять виробити у себе звичку є на самоті.Дивитися телевізор і читати при цьому не можна!
Наодинці простіше навчити себе є повільно.А це ще один секрет успішного схуднення.Сигнали з шлунка в мозок піднімаються дуже неспішно - близько 20 хвилин.І весь цей час вам здаватиметься, ніби ви голодні і мало з'їли, хоча ваш шлунок, можливо, давно полон.Висновок?Їжте неспішно.Через 20 хвилин мозок дасть апетиту команду "відбій" навіть якщо ви з'їли менші половини своєї норми калорій.
Отже, найближчі 2-4 роки вам належить витратити на унікальний "генетичний" експеримент.Ваші рідні і знайомі будуть в шокі: ви станете невпізнанним іншою.Здавалося б, попереду пекельна праця - роками сидіти на постійній дитині і регулярно тренуватися.Однак професіоналки фітнесу говорять, що у всьому цьому немає жодного подвигу.Людина швидко звикає до хорошого.Через пару місяців інопланетянами вам здаватимуться всі ті, хто давиться шкідливою їжею і не знає радості тренувань ... Ну як тут обійтися без фітнесу?